O ganho de massa muscular pode ser acelerado com alguns fatores como intensidade do treino e alimentação. Saiba quais são os alimentos ideais para essa meta.
Como ganhar massa muscular?
Um dos objetivos de grande parte da população é ganhar massa muscular, ou seja, ficar com o corpo bem definido. Na verdade, o ganho de músculo não é apenas um fator estético, ele contribui muito também para a saúde e bem-estar.
Porém, nem todo mundo tem facilidade para desenvolver a massa magra do corpo, isso pode acontecer por diversos fatores, desde a alimentação errada até questões genéticas.
O indivíduo faz exercícios físicos constantes e mesmo assim não obtém resultados, ou então, acredita que apenas com a alimentação pode atingir seus objetivos de ganho muscular.
No entanto, o que acontece é que para atingir essa meta é preciso alinhar duas principais coisas: a prática de atividade física com uma alimentação correta para o estímulo dos músculos.
O que fazer para ganhar massa muscular?
Para cada um o processo de ganhar massa muscular acontece em um ritmo, isso vai depender da sua genética, da intensidade dos treinos e da alimentação que você costuma consumir.
É possível, porém, acelerar esse ganho muscular com algumas dicas, como por exemplo, aumentando a intensidade do seu treino e priorizando a musculação. Por isso, se esse for seu objetivo converse com seu personal trainer ou professor da academia.
Outra forma de acelerar esse desenvolvimento dos músculos, é fazendo uma dieta rica em proteínas, existem alimentos ricos nessa propriedade e que podem colaborar para atingir a sua meta.
O profissional que pode te indicar a melhor dieta para o seu caso é o nutricionista, procure um profissional confiável na Unimed em Curitiba e faça um acompanhamento direto.
Alimentos que ajudam no ganho de massa muscular
A seguir, você vai conhecer quais são alguns dos alimentos que ajudam a ganhar a tão desejada massa muscular e como consumi-los de forma saudável. Veja:
Salmão
As proteínas são o principal na dieta para ganhar mais massa muscular, por isso, o salmão é uma ótima opção para ser consumida nas refeições e fugir um pouco das carnes tradicionais.
Além disso, esse alimento é rico em ômega-3, importante gordura para a saúde do corpo que tem efeitos anti-inflamatórios. Ele ainda melhora a circulação do sangue e diminui as chances de perda muscular.
Benefícios do salmão
Saiba mais sobre os benefícios desse peixe na alimentação:
- Grande fonte de proteína;
- Rico em vitaminas do complexo B;
- Reduz os riscos de doenças cardíacas;
- Fonte de potássio;
- Alimento versátil.
Existem várias formas de preparar esse alimento, por isso é uma opção versátil e leve para as refeições diárias.
Ovo
Você já deve ter visto ou ouvido falar que não falta ovo na dieta de quem busca ganhar massa muscular. De fato, é um dos alimentos mais presentes no prato de quem tem esse cuidado na alimentação.
Além de ser uma boa fonte de proteína, o ovo possui diversos nutrientes que fazem bem à saúde do ser humano. É um alimento versátil que pode ser consumido cozido, frito, em forma de omelete ou adicionado a receitas.
Porém, para evitar o ganho de gordura, é recomendado consumir em sua versão cozida, sem adição de óleo, porém existem diversas possibilidades e na medida certa de gordura não fica tão calórico.
Benefícios do ovo
O ovo além de fácil de ser encontrado e consumido, possui benefícios como:
- Ajuda no ganho de massa muscular;
- Colabora na perda de peso;
- Diminui o colesterol ruim;
- Fortalece o sistema imunológico;
- Preserva a saúde da pele e dos olhos;
- Fortalece os ossos.
Trata-se de um alimento considerado barato e que por isso, os brasileiros podem aproveitar de seus benefícios nas refeições.
Frango
Outra proteína muito conhecida para ganho de massa muscular é o frango, por possuir pouca quantidade de gordura, é um alimento ótimo para incluir na dieta de quem busca um corpo definido.
Assim como os demais alimentos citados, o frango é versátil e pode ser consumido de diferentes formas, tanto grelhado, como em picadinhos, com molho, sem molho, enfim, do gosto de cada um.
Benefícios do frango
Veja quais são os benefícios do frango além do ganha de músculos:
- Rico em vitaminas;
- Baixo teor de gorduras;
- Alta proteína;
- Fácil digestão;
- Fonte de importantes minerais;
- Pode ajudar no controle hormonal.
Além de tudo, também trata-se de um alimento considerado barato para consumo no dia a dia.
Abacate
O abacate é um alimento que possui bastante calorias, por isso, ajuda no aumento da quantidade de energia para o corpo e também de antioxidantes. Além disso, é um ingrediente rico em vitaminas que trazem benefícios ao organismo.
Esses benefícios do abacate, se manifestam também nos treinos, já que aumentam a resistência muscular e a recuperação do músculo após o esforço físico. Ele pode ser consumido de diversas formas, em saladas ou em vitaminas, por exemplo.
Benefícios do abacate
Veja quais são os motivos pelos quais você deve ingerir abacate:
Ajuda na redução da pressão arterial;
- Diminui a produção de cortisol;
- Melhora o funcionamento do intestino;
- Colabora na perda de peso e ganho de massa muscular;
- Previne a osteoporose;
- Diminui o colesterol.
O consumo diário desse alimento traz muitas vantagens para a saúde humana e por isso, devem ser adicionados na rotina.
Feijão
Falando em proteína vegetal, o feijão é um dos mais potentes nesse quesito, quando combinado com cereais como o arroz, o macarrão ou demais cereais saudáveis, traz importantes aminoácidos para o aumento de massa magra.
O feijão é um alimento consumido diariamente por quase todos os brasileiros, por isso, facilita a dieta de ganho de músculos, já que não é tão difícil de inserir nos pratos do dia a dia.
Benefícios do feijão
Esse alimento é rico em nutrientes e por isso possui diversos benefícios, confira os principais:
- Ajuda no combate da anemia;
- Reduz o colesterol ruim;
- Colabora para a perda de peso;
- Melhora a saúde do coração;
- Previne doenças como o câncer e a diabetes;
- Melhora o funcionamento do intestino.
Além de tudo, trata-se de um ingrediente considerado barato em comparação a demais alimentos, permitindo saciedade e rendendo mais na casa de cada um.
Lentilha
Outra fonte vegetal rica em proteína é a lentilha, embora pouco consumida pelos brasileiros, muitos têm adicionado a lentilha em suas refeições, principalmente quem segue uma dieta sem carne animal.
A lentilha além de ser uma ótima fonte de proteína, o que ajuda no ganho de massa muscular, ela também possuiboa quantidade de ferro em sua composição. Esse componente ajuda no transporte de oxigênio no corpo, aumentando o ganho de músculos.
Benefícios da lentilha
Conheça outros benefícios desse alimento pouco consumido, mas que têm tantas vantagens a saúde:
Promove a saúde dos ossos;
- Melhora a saúde do intestino;
- Aumenta a saciedade;
- Colabora para a perda de peso;
- Controla os níveis de glicose no sangue;
- Faz bem para a saúde do coração;
- Fortalece o sistema imunológico.
Por esses e tantos outros motivos, esse alimento pode fazer parte das suas refeições e do seu objetivo de ganhar massa magra.
Derivados do leite
O leite e seus derivados são ingredientes ricos em proteínas, alguns mais que os outros, mas em geral contribuem para o ganho de músculos. Podemos citar entre esses derivados o iogurte e os queijos.
Para evitar o ganho de gordura, esses alimentos precisam ser consumidos com moderação e sem açúcar, no caso do iogurte, prefira a versão natural e desnatada. São ótimas opções para adicionar no café da manhã ou no lanche da tarde.
Benefícios do leite e seus derivados
Veja por que esses alimentos são benéficos a sua saúde:
- Ricos em nutrientes e vitaminas;
- Previnem doenças nos ossos;
- Reduz as chances de câncer de cólon e de mama;
- Diminui os sintomas da TPM;
- Fortalece os dentes.
Existem várias formas de consumir o leite e seus derivados, basta usar a criatividade e as receitas que mais gosta.
Essas foram as dicas de alimentos que você pode incluir na sua dieta de ganho muscular, como dito anteriormente, o recomendado é fazer um acompanhamento com um nutricionista.
Suplementos para ganhar massa muscular
Outra forma de acelerar o ganho de massa muscular é com a suplementação, pois ela ajuda a melhorar o desempenho nos treinos físicos e ainda complementa a alimentação.
Porém, o consumo desses suplementos deve ser recomendado e orientado por um nutrólogo ou nutricionista, já que se ingerido em quantidades excessivas pode levar a falhas renais e demais problemas.
O profissional vai encontrar o suplemento que melhor te ajuda na busca de seus objetivos, veja quais são os geralmente indicados:
Whey Protein (H3)
Base de soro de leite, feito para aumentar o desempenho nos treinos, ajuda no ganho de músculos e na sua recuperação;
Creatinina (H3)
Ajuda no ganho de massa muscular, além de prevenir cãibras e lesões durante os treinos;
BCAA (H3)
Aumenta a disposição para fazer as atividades físicas, facilita o ganho muscular e diminui as chances de lesão;
Glutamina (H3)
Aminoácido indicado para melhorar o rendimento nos treinos e facilitar o ganho de massa muscular;
Caseína (H3)
Um tipo de proteína presente no leite que também colabora para a produção de músculos.
Outros suplementos podem ser indicados, dependendo sempre dos objetivos que você deseja alcançar.
Após todas essas dicas, lembre-se de praticar um bom treino físico, cuidar da alimentação e fazer um acompanhamento profissional, assim, você está mais perto de atingir as suas metas.
